Ausgewogene Ernährung ist gut für den Körper – und stärkt die Abwehr im Falle einer Virusinfektion. Viel weniger bekannt ist allerdings, dass gesundes Essen auch die Wirkung der Corona-Schutzimpfung optimiert. Ein kleiner Ratgeber
Von Andreas Monning
Wer sich bewusst ernährt, stärkt die Immunabwehr und fördert seine Gesundheit. Während der Pandemie hat das eine gesteigerte Bedeutung, denn ein fittes Abwehrsystem führt im Falle einer Viruserkrankung zu einem tendenziell günstigeren Verlauf. Darüber hinaus unterstützt die richtige Nahrungszufuhr die Wirkung einer Corona-Schutzimpfung.
Was man essen sollte, damit man täglich mit den wichtigsten Vitaminen und Spurenelementen für das Abwehrsystem versorgt ist, weiß Matthias Riedl. Der Arzt für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Diabetologie leitet das Medicum in Hamburg, ein Medizinisches Versorgungszentrum (MVZ) für Diabetes und Ernährungsmedizin. Darüber hinaus gehört Riedl zu den Ernährungsdocs, einem Ärzteteam, das im Rahmen des gleichnamigen Fernsehformats die medizinische Wirkung bewusster Ernährung bei verschiedensten Erkrankungen demonstriert.
„So banal es klingt, aber als Ernährungsmediziner weiß man, dass es immer wieder gesagt werden muss“, beginnt Riedl: Um das Immunsystem zu stärken, sollte man zuerst darauf achten, anstelle von Fast Food und Süßigkeiten zu Obst und Gemüse zu greifen. Eine ausgewogene Ernährung stärke die Abwehr, indem sie die Abwehrzellen mit genügend Eiweiß und anderen Nährstoffen versorgt. „Gut die Hälfte aller Erkrankungen hat heutzutage entscheidend mit mangelhafter Ernährung zu tun“, weiß der Arzt. Und auch bei den allermeisten schweren Covid-Verläufen spiele falsche Ernährung eine wesentliche Rolle
In welchen Lebensmitteln die wichtigsten Vitamine für unser Immunsystem stecken, ist bekannt: Vitamin A ist vor allem in gelbem Gemüse und Früchten enthalten, also etwa in gelben Paprika und Zucchini oder in Bananen, Vitamin D bekommt man vor allem durch Mahlzeiten mit fettigem Seefisch, Pilzen und Eigelb. Vitamin E ist in hohem Maße in Nüssen und Pflanzenölen enthalten, Vitamin K in grünem Gemüse wie zum Beispiel Spinat oder Brokkoli. Und schließlich Vitamin C, das verstärkt in frischem Obst und Gemüse steckt, insbesondere in der Schale.
„Wesentlich weniger bekannt für ihre Wirkung auf das Abwehrsystem als die Vitamine sind Ballaststoffe", erklärt der Ernährungsmediziner. Doch pflanzliche Quellstoffe seien nicht nur gute Sattmacher, sondern stärkten auch die Abwehrkräfte. Zusammen mit Bitterstoffen sind sie unter anderem in Rucola, Radicchio, Chicorée, Artischocke und Rosenkohl enthalten. Beide tragen dazu bei, dass Darmflora- und Schleimhaut intakt sind. „Eine große Rolle spielen außerdem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte“, ergänzt Riedl. Die beinhalteten viele Ballaststoffe und Vitamine, die den Körper von innen stärkten.
Was man essen sollte, damit man täglich mit den wichtigsten Vitaminen und Spurenelementen für das Abwehrsystem versorgt ist, weiß Matthias Riedl. Der Arzt für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Diabetologie leitet das Medicum in Hamburg, ein Medizinisches Versorgungszentrum (MVZ) für Diabetes und Ernährungsmedizin. Darüber hinaus gehört Riedl zu den Ernährungsdocs, einem Ärzteteam, das im Rahmen des gleichnamigen Fernsehformats die medizinische Wirkung bewusster Ernährung bei verschiedensten Erkrankungen demonstriert.
„So banal es klingt, aber als Ernährungsmediziner weiß man, dass es immer wieder gesagt werden muss“, beginnt Riedl: Um das Immunsystem zu stärken, sollte man zuerst darauf achten, anstelle von Fast Food und Süßigkeiten zu Obst und Gemüse zu greifen. Eine ausgewogene Ernährung stärke die Abwehr, indem sie die Abwehrzellen mit genügend Eiweiß und anderen Nährstoffen versorgt. „Gut die Hälfte aller Erkrankungen hat heutzutage entscheidend mit mangelhafter Ernährung zu tun“, weiß der Arzt. Und auch bei den allermeisten schweren Covid-Verläufen spiele falsche Ernährung eine wesentliche Rolle
In welchen Lebensmitteln die wichtigsten Vitamine für unser Immunsystem stecken, ist bekannt: Vitamin A ist vor allem in gelbem Gemüse und Früchten enthalten, also etwa in gelben Paprika und Zucchini oder in Bananen, Vitamin D bekommt man vor allem durch Mahlzeiten mit fettigem Seefisch, Pilzen und Eigelb. Vitamin E ist in hohem Maße in Nüssen und Pflanzenölen enthalten, Vitamin K in grünem Gemüse wie zum Beispiel Spinat oder Brokkoli. Und schließlich Vitamin C, das verstärkt in frischem Obst und Gemüse steckt, insbesondere in der Schale.
„Wesentlich weniger bekannt für ihre Wirkung auf das Abwehrsystem als die Vitamine sind Ballaststoffe", erklärt der Ernährungsmediziner. Doch pflanzliche Quellstoffe seien nicht nur gute Sattmacher, sondern stärkten auch die Abwehrkräfte. Zusammen mit Bitterstoffen sind sie unter anderem in Rucola, Radicchio, Chicorée, Artischocke und Rosenkohl enthalten. Beide tragen dazu bei, dass Darmflora- und Schleimhaut intakt sind. „Eine große Rolle spielen außerdem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte“, ergänzt Riedl. Die beinhalteten viele Ballaststoffe und Vitamine, die den Körper von innen stärkten.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle, etwa für die Darmflora
Von großer Bedeutung für das Immunsystems sind darüber hinaus Spurenelemente. Etwa Zink, das besonders in Vollkornprodukten, Fisch, Käse und Gemüse vorkommt. Dazu Selen, für das der Verzehr von Paranüssen, Makrele, Pilzen, Spargel und Fleisch zu empfehlen ist. Außerdem Eisen, das in hohem Maße in Haferflocken und Kürbiskernen enthalten ist. Besonders Eisenmangel habe gravierende Folgen warnt Riedl. „Eisenmangel stört die Bildung von Antikörper, und das verschlechtert den Verlauf von Infektionen.“ Da der Organismus nach einer Schutzimpfung gegen das Coronavirus ebenfalls Antikörper bilden müsse, verschlechtere Eisenmangel auch den Impfschutz. Junge Männer hätten hier relativ selten einen Mangel, bei Frauen gleichen Alters käme er häufiger vor. Spätestens wenn eine Impfung beabsichtigt ist, sollte man sich um seinen Eisenhaushalt kümmern, je früher desto besser. Um einen verlässlichen Überblick zu haben, kann man den Hausarzt um ein Blutbild bitten. „Etwa zwei bis vier Wochen nach einer Ernährungsumstellung beobachten wir, dass die Werte sich bessern“, verrät Experte Riedl.
Um optimalen Impfschutz auszubilden braucht der Körper auch eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen. „Ein Eiweißmangel würde die Impfwirkung erheblich negativ beeinflussen“, weiß Riedl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen ab 65 ist sogar ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen, das gleiche gilt für Sportler. Übertreiben sollte man es mit der Eiweißzufuhr allerdings nicht. „Mehr als 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht übersäuern den Körper und können die Nieren schädigen“, warnt Matthias Riedl. Eine solche Überversorgung sei durch eine ausgewogene Ernährung nicht zu befürchten, durch Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver könnten solche Werte aber durchaus erreicht werden.
Für den optimalen Impfschutz sollte auch der Fettsäurehaushalt stimmen. „Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren würde die Impfwirkung ebenfalls erheblich schwächen“, erklärt Riedl. Zudem erhöhe der Mangel das Risiko für einen schweren Verlauf einer Covid-Infektion um das 20fache. Grund dafür sind überschießende Immunreaktionen, die nicht ausreichend gebremst werden. „Einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen empfiehlt sich schon alleine deshalb, weil Omega-3-Fettsäuren einen anti-inflammatorischen (entzündungshemmenden) Effekt haben“, so der Ernährungsmediziner. Man sollte Lebensmittel wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl und entsprechend Leinsamen und Walnüsse auf seinen Speiseplan nehmen. Außerdem Chiasamen und Meerestiere wie Hering, Makrele, Lachs und Tunfisch. Sie alle enthalten reichlich Omega-3-Fettsäure.
Und auch diese Ernährungstipps gibt Matthias Riedl: „Weder zu salzig noch zu süß essen, denn zu viel Salz oder Zucker schwächen das Immunsystem“, wie unter anderem eine Studie des Uniklinikums Bonn belege. Vorsicht geboten sei auch mit Alkohol. „Eine Woche vor der Impfung sollte man nicht mehr als ein Schlückchen Wein am Tag trinken“, rät Riedl. Zwei, drei Tage vorher sei völliger Verzicht zu empfehlen, und auch zwei drei Wochen nach der Impfung ist es ratsam, abstinent zu bleiben.
Die vielen Ernährungstipps kann man einzeln befolgen. Insgesamt ist die Mediterrane Küche mit ihren zahlreichen Gemüse- und Fischgerichten aber sehr nahe an der idealen Ernährung. Wer so isst, außerdem Stress abbaut und für ausreichend Bewegung an der frischen Luft sorgt, sorgt gut für seine Fitness und seine Abwehrkräfte. „Und wer während der Pandemie eine konsequente Ernährungsumstellung geschafft hat, sollte versuchen, die Ernährungsweise beizubehalten“, motiviert Riedl.
Um optimalen Impfschutz auszubilden braucht der Körper auch eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen. „Ein Eiweißmangel würde die Impfwirkung erheblich negativ beeinflussen“, weiß Riedl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen ab 65 ist sogar ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen, das gleiche gilt für Sportler. Übertreiben sollte man es mit der Eiweißzufuhr allerdings nicht. „Mehr als 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht übersäuern den Körper und können die Nieren schädigen“, warnt Matthias Riedl. Eine solche Überversorgung sei durch eine ausgewogene Ernährung nicht zu befürchten, durch Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver könnten solche Werte aber durchaus erreicht werden.
Für den optimalen Impfschutz sollte auch der Fettsäurehaushalt stimmen. „Ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren würde die Impfwirkung ebenfalls erheblich schwächen“, erklärt Riedl. Zudem erhöhe der Mangel das Risiko für einen schweren Verlauf einer Covid-Infektion um das 20fache. Grund dafür sind überschießende Immunreaktionen, die nicht ausreichend gebremst werden. „Einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen empfiehlt sich schon alleine deshalb, weil Omega-3-Fettsäuren einen anti-inflammatorischen (entzündungshemmenden) Effekt haben“, so der Ernährungsmediziner. Man sollte Lebensmittel wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl und entsprechend Leinsamen und Walnüsse auf seinen Speiseplan nehmen. Außerdem Chiasamen und Meerestiere wie Hering, Makrele, Lachs und Tunfisch. Sie alle enthalten reichlich Omega-3-Fettsäure.
Und auch diese Ernährungstipps gibt Matthias Riedl: „Weder zu salzig noch zu süß essen, denn zu viel Salz oder Zucker schwächen das Immunsystem“, wie unter anderem eine Studie des Uniklinikums Bonn belege. Vorsicht geboten sei auch mit Alkohol. „Eine Woche vor der Impfung sollte man nicht mehr als ein Schlückchen Wein am Tag trinken“, rät Riedl. Zwei, drei Tage vorher sei völliger Verzicht zu empfehlen, und auch zwei drei Wochen nach der Impfung ist es ratsam, abstinent zu bleiben.
Die vielen Ernährungstipps kann man einzeln befolgen. Insgesamt ist die Mediterrane Küche mit ihren zahlreichen Gemüse- und Fischgerichten aber sehr nahe an der idealen Ernährung. Wer so isst, außerdem Stress abbaut und für ausreichend Bewegung an der frischen Luft sorgt, sorgt gut für seine Fitness und seine Abwehrkräfte. „Und wer während der Pandemie eine konsequente Ernährungsumstellung geschafft hat, sollte versuchen, die Ernährungsweise beizubehalten“, motiviert Riedl.
Foto: Imago
Erschienen im Tagesspiegel am 30.09.2021
Erschienen im Tagesspiegel am 30.09.2021